Exercícios para prevenir túnel do carpo em quem digita o dia inteiro

Exercícios de alongamento e mobilidade

Faça devagar, sem dor. Se algum movimento aumentar o formigamento, pare.

1. Extensão do punho: braço esticado à frente, palma para fora, dedos para cima. Com a outra mão, puxe os dedos de leve para trás. Segure de 15 a 30 segundos.
2. Flexão do punho: mesmo braço esticado, palma para baixo. Dobre o punho para baixo e puxe de leve com a outra mão. Segure de 15 a 30 segundos.
3. Deslizamento do nervo mediano: comece com a mão fechada; abra os dedos esticados; leve o punho para trás; gire a palma para cima; puxe o polegar de leve. Cada posição por alguns segundos, devagar.
4. Deslizamento dos tendões: mão aberta, depois gancho (dedos dobrados nas pontas), punho fechado, mesa (dedos retos dobrados na base) e punho reto. Repita a sequência algumas vezes.
5. Abrir e fechar a mão: feche a mão sem força e abra bem os dedos, dez vezes, entre um bloco de trabalho e outro.

Ajustes na mesa que fazem diferença

• Punho reto ao digitar: nem dobrado para cima, nem apoiado na quina da mesa.
• Teclado na altura do cotovelo, com o antebraço paralelo à mesa.
• Mouse perto do teclado, para o braço não ficar esticado.
• Teclas apertadas com leveza: bater forte não acelera nada.
• Pausas curtas a cada 30 a 40 minutos, com as mãos soltas.

Menos repetição: tirar texto das mãos

Exercício ajuda, mas o maior fator é a quantidade de movimento repetido. Quem escreve e-mails, relatórios e mensagens o dia todo pode passar parte disso para a voz. Uma pessoa digita perto de 40 palavras por minuto e fala perto de 130, então cada parágrafo falado é um parágrafo a menos de teclas.

Onde o ditado por voz entra

O usarvoz escreve em português o que você fala, com pontuação, no campo onde está o cursor.

1. No computador, instale a extensão do usarvoz no Chrome e entre com o seu email (código de 6 dígitos, sem senha).
2. Clique no campo de texto do Gmail, Google Docs ou WhatsApp Web. Aperte Alt+Shift+V para começar, sem pegar no mouse.
3. Fale normalmente, sem ditar sinais: fale como fala: o usarvoz pontua sozinho; se disser a pontuação, respeita-a. Aperte o atalho de novo para parar.
4. No Android, use a bolha flutuante: um toque para começar, outro para terminar. No iPhone, ligue uma sessão de ditado e use a tecla do microfone do teclado usarvoz.
5. Faça a revisão com o teclado no fim, de uma vez, em vez de corrigir frase a frase.

Perguntas frequentes