Exercícios para mãos com artrite para quem passa o dia no computador

Antes de começar: calor e cuidado

A rigidez da manhã costuma ceder com calor. Muita gente faz os exercícios depois de deixar as mãos alguns minutos em água morna, ou depois do banho. Movimento deve ser lento e sem dor forte: desconforto leve é normal, dor aguda é sinal para parar.

Em fase de crise, com a articulação inchada, quente ou vermelha, não force. Fale com o médico antes de retomar.

• Faça os movimentos devagar, sem quicar.
• Repita poucas vezes (5 a 10) e várias vezes ao dia, em vez de uma série longa.
• Respire normalmente e mantenha os ombros soltos.
• Peça ao fisioterapeuta para ajustar a lista ao seu tipo de artrite.

Seis exercícios suaves para fazer na mesa

1. Punho fechado leve: feche a mão devagar, com o polegar por fora dos dedos, sem apertar. Abra e estique os dedos. Repita.
2. Letra O: toque a ponta do polegar na ponta de cada dedo, formando um O. Vá do indicador ao mindinho e volte.
3. Dedos em garra: dobre só as duas últimas articulações dos dedos, mantendo a base reta, e volte a esticar.
4. Mão espalmada na mesa: apoie a mão aberta na mesa e levante um dedo de cada vez, sem tirar os outros.
5. Deslizar o polegar: leve o polegar pela palma até a base do mindinho e volte.
6. Punho para cima e para baixo: com o antebraço apoiado na borda da mesa, deixe a mão cair e suba devagar.

Uma bolinha macia ou massinha de fisioterapia também é comum, mas só com orientação: apertar demais pode irritar articulações inflamadas.

Ergonomia que poupa os dedos no dia a dia

• Teclado de teclas macias e baixas pede menos força que um teclado duro.
• Punhos retos, cotovelos apoiados, tela na altura dos olhos.
• Pausa curta a cada 30 a 40 minutos para soltar as mãos.
• Atalhos e preenchimento automático reduzem o número de teclas.
• Mouse vertical ou trackball ajudam algumas pessoas; teste antes de comprar.

Onde o ditado por voz entra

Os exercícios cuidam da articulação; o ditado reduz o esforço repetido que a cansa. Uma pessoa digita perto de 40 palavras por minuto e fala perto de 130. Para e-mails, mensagens e relatórios, falar troca centenas de toques por alguns cliques.

No computador, o usarvoz é uma extensão do Chrome: um botão azul de microfone aparece em qualquer campo de texto. No iPhone é um teclado com tecla de microfone; no Android, uma bolha flutuante.

1. Instale a extensão do usarvoz no Chrome e entre com o seu email (chega um código de 6 dígitos).
2. Clique no campo do Gmail, do Google Docs ou do WhatsApp Web.
3. Aperte Alt+Shift+V ou clique no microfone, e fale normalmente, sem ditar sinais: fale como fala: o usarvoz pontua sozinho; se disser a pontuação, respeita-a.
4. Clique de novo para parar. O texto entra limpo onde estava o cursor.
5. Na página da conta, adicione ao dicionário nomes de remédios, colegas ou clientes que você usa sempre.

Perguntas frequentes