Ferramentas para TDAH que ajudam a começar, manter o foco e escrever

Lembrar: tirar as coisas da cabeça

A memória de trabalho é a primeira a falhar. A regra é simples: tudo o que precisa ser lembrado vai para fora da cabeça no momento em que aparece.

• Lembretes do celular (Lembretes no iPhone, Google Tasks ou Google Keep no Android): bons para coisas com hora marcada.
• Todoist, TickTick ou Microsoft To Do: listas com datas, repetição e captura rápida. Escolha um e use só esse.
• Agenda com alertas duplos: um aviso no dia anterior e outro 15 minutos antes ajuda quem perde a noção do tempo.
• Caderno ou bloco na mesa: para quem se distrai ao pegar no celular, papel ainda funciona.

Começar e manter o foco

O problema raramente é falta de vontade. É o custo de arrancar. As ferramentas abaixo encurtam esse arranque.

1. Divida a tarefa até o primeiro passo ser ridículo de pequeno: "abrir o documento", não "fazer o relatório".
2. Ligue um timer tipo Pomodoro (25 minutos de trabalho, 5 de pausa). Apps como Forest, Focus To-Do ou o próprio relógio do celular servem.
3. Bloqueie distrações durante o bloco: modo Foco do iPhone, Bem-estar digital no Android, ou extensões de bloqueio de sites no Chrome.
4. Experimente o body doubling: trabalhar ao lado de outra pessoa, presencial ou em chamada silenciosa, ajuda muita gente a não fugir da tarefa.
5. Termine anotando o próximo passo. Recomeçar amanhã fica mais fácil.

Escrever: onde mais se trava

Escrever exige segurar a ideia, organizar a frase e digitar ao mesmo tempo. Com TDAH, a ideia escapa enquanto os dedos ainda estão na primeira linha. Falar é mais rápido: uma pessoa digita perto de 40 palavras por minuto e fala perto de 130.

Por isso muita gente com TDAH fala o rascunho primeiro e edita depois. O rascunho falado sai bagunçado, mas existe, e editar um texto que existe é muito mais fácil do que começar um.

Onde o ditado por voz entra

O usarvoz escreve em português o que você fala, com pontuação, direto no app que está aberto. Ele apaga os "hum" e "ãh", o que ajuda quem pensa em voz alta.

1. No computador, instale a extensão do usarvoz no Chrome e entre com o seu email (chega um código de 6 dígitos, sem senha).
2. Abra o Gmail, o Google Docs ou o ChatGPT e clique no campo de texto. Clique no botão azul do microfone ou aperte Alt+Shift+V.
3. Fale a ideia inteira, sem parar para corrigir (fale como fala: o usarvoz pontua sozinho; se disser a pontuação, respeita-a). Clique de novo para parar.
4. Para despejar ideias, use o modo Notas: cada frase vira um tópico, pronto para virar lista de tarefas.
5. No iPhone, ligue uma sessão de ditado no app (15 minutos, 1 hora ou o dia inteiro) e use a tecla do microfone do teclado usarvoz. No Android, toque na bolha do microfone por cima de qualquer app.

Nomes de pessoas, remédios ou termos do seu trabalho entram no dicionário da conta, para saírem escritos certo.

Perguntas frequentes